Ernährung in den Wechseljahren: Welche Kost vor Gewichtszunahme schützt

Hormonumstellung und Gewichtszunahme: Warum Abnehmen in der Menopause schwerfällt

Frauen in den Wechseljahren können ein Lied davon singen: Während der Östrogenspiegel sinkt, wächst der Bauch. Und Diäten, die noch vor wenigen Jahren zuverlässig dafür gesorgt haben, dass die Pfunde gepurzelt sind, bewirken in der Menopause alleine eins: einen knurrenden Magen und schlechte Laune.

Grund dafür, dass es gar nicht so leicht ist, weniger zu essen, um die überschüssigen Pfunde loszuwerden, ist unter anderem eben jener sinkende Östrogenspiegel. Denn während ein höherer Östrogenspiegel den Appetit eher drosselt, sorgt der sinkende Spiegel für das Gegenteil. Gleichzeitig kommt es zu Wassereinlagerungen, die ebenfalls für Frust auf der Waage sorgen. Ein weiterer Grund für Gewichtszunahmen in den Wechseljahren: Der Eisprung bleibt aus. Und damit ein Vorgang, bei dem bisher immer viel Energie verbraucht wurde. Frauen, die ihren Energieverbrauch in den Wechseljahren dann nicht steigern, zum Beispiel durch Sport, nehmen automatisch zu.

Ganz schön frustrierend. Aber es gibt Mittel und Wege, auch in der Menopause schlank zu bleiben. Hinweise liefert eine aktuelle Studie. Diese hat untersucht, ob ein Zusammenhang zwischen Ernährungsmustern und langfristigen Gewichtsschwankungen und dem Risiko für Adipositas bei Frauen in den Jahren um die Menopause herum besteht. Auch die Frage, welche Ernährungsmuster das Gewichtsmanagement am besten unterstützen, wurde untersucht. Denn darüber, ob und welche Diäten wirklich helfen, weiß man bisher nur wenig.

Studiendesign: Ernährungsmuster und Gewichtsverlauf bei 38.283 Frauen

Für die Kohortenstudie mit 38.283 Teilnehmerinnen der Nurses‘ Health Study II wurden die Ernährungsgewohnheiten der Teilnehmerinnen alle vier Jahre mithilfe von Fragebögen erfasst. Die Teilnehmerinnen gaben dazu die durchschnittliche Aufnahme bestimmter Portionsgrößen für über 130 Lebensmittel an. Über sechs 2-Jahres-Intervalle wurden Gewichtsveränderungen bei den Teilnehmerinnen dokumentiert.

Im Fokus stand ein Zeitraum von zwölf Jahren: sechs Jahre vor und nach dem Zyklus, in dem die Menopause erstmals gemeldet wurde.

Ausgewertet wurden verschiedene Ernährungsmuster:

• Plant-based Dietary Index (PDI)
• gesunder Plant-based Diet Index
• ungesunder Plant-based Diet Index
• Mittelmeerdiät (MedDiet)
• Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)
• Planetary Health Diet Index (PHDI)
• Low-Carb-Diät (LCD)
• gesunde Low-Carb-Diät
• ungesunde Low-Carb-Diät
• Empirical Dietary Inflammation Pattern (EDIP)
• Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia (EDIH)
• Aufnahme stark verarbeiteter Lebensmittel

Zur Erklärung: PDI, hPDI, DASH, MedDiet und PHDI setzen auf eine höhere Aufnahme von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten. Rotes und verarbeitetes Fleisch wird nicht oder nur in einem geringen Maß verzehrt. Dabei setzt jedoch jedes Ernährungsmuster noch einmal eigene Schwerpunkte. Bei hPDI stehen gesunde pflanzliche Lebensmittel im Mittelpunkt der Ernährung, DASH wurde zur Blutdruckkontrolle entwickelt und zeichnet sich durch eine niedrigere Natriumaufnahme aus, bei MedDiet werden häufig Fisch und Olivenöl verzehrt.

Durchschnittlich 0,8 Kilogramm Gewichtszunahme pro Jahr

Im Schnitt nahmen die Studienteilnehmerinnen 0,8 Kilogramm pro Jahr zu. 5.214 Frauen entwickelten im Verlauf von 340.122 Personenjahren Adipositas. Frustrierend auf der einen, gesundheitsgefährdend auf der anderen Seite, da damit das Risiko etwa für Krebserkrankungen oder kardiovaskuläre Erkrankungen steigt.

Doch welche Ernährung ist nun die beste? Wann nehmen Frauen weniger zu? Wann verlieren sie gar Gewicht?

Pflanzenbasierte Kost und niedriger Insulin-Index am wirksamsten

Das zeigen die Studienergebnisse: PDI, gesunde PDI, DASH, MedDiet, PHDI und gesunde LCD waren mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden.

Mit einer Ernährung, die auf einem niedrigen Insulin-Index basiert, nahmen die Frauen insgesamt am wenigsten zu. Frauen, die auf die Planetary Health Diet setzten, entwickelten am seltensten Adipositas.

Ganz konkret heißt das: Frauen, die in den Wechseljahren vorrangig Nüsse, Hülsenfrüchte, ungesättigte Fette, Obstkohlenhydrate und Vollkornkohlenhydrate zu sich nehmen, haben gute Chancen, dass ihr Gewicht konstant bleibt.